Питание для занятий Фридайвингом

Как и в любом виде спорта, диета и питание имеют огромное значение в конечном результате. Фридайвинг – не исключение. Прохождение высокого уровня гипоксии при погружении на глубину сжигает много калорий. Правильное питание поможет сбалансировать его, а также повлиять на восстановление фридайвера после погружения.

Для начала разберем продукты, которые приводят к избыточной выработке слизи, ухудшают пищеварение, увеличивают количество сердечных сокращений и вызывают воспаление.

Продукты, вызывающие избыток слизи

Избыток слизи в легких может стать причиной сдавливания грудной клетки и ограничения дыхания. Если в легких имеется избыток слизи, глубокое дыхание станет затруднительным, так как евстахиевы трубы и синусовые проходы будут заблокированы. Таким образом, в носовых пазухах слизь может уменьшить способность выравниваться.

Среди продуктов, которые могут вызвать чрезмерное выделение слизи, отмечают:

Молочные продукты. Они производят наибольшее количество слизи;
Глютен. Он присутствует в пшенице, овсе, ржи и ячмене;
Сахар. Все сладкое, включая сахарозу, сукралозу, всевозможные подсластители, сиропы, мед и так далее может привести к увеличению количества слизи;
Переработанное мясо и жирное красное мясо;
Алкоголь. Отказ от алкоголя также даст фридайверу больше энергии и увеличит мышечную эффективность;
Кофеин. Его считают врагом №1 фридайвера. Он не только увеличивает количество слизи, но также снижает средний сердечный ритм и обезвоживает организм;
Некоторые фрукты и овощи. Среди них кукуруза, капуста, бананы и белый картофель.

От некоторых из перечисленных продуктов может быть сложно отказаться, но настоятельно рекомендуется, если вы всерьез занимаетесь фридайвингом. Однако, существует также список продуктов, который, наоборот, уменьшает выработку слизи. Их рекомендуется включить в свой рацион:

Овощи. Среди них чеснок, лук, петрушка, зелень, перец, брюссельская капуста, сельдерей и имбирь;
Фрукты. Такие как лимоны и ягоды;
Куриный суп. Готовится с использованием традиционного бульона;
Жирная рыба. В том числе тунец, скумбрия, сардины, сельдь и лосось;
Оливковое масло;
Травы. К ним относятся тимьян, сосна, мята и эвкалипт.

Продукты, вызывающие воспаление

Некоторое воспаление в организме полезно, так как это способ защиты вашего тела путем удаления поврежденных клеток, раздражителей или патогенов, и ускорения процесса заживления. Однако, чрезмерное воспаление может сделать невозможным глубокое погружения. Фридайвер не сможет выровнять давление в своих пазухах и ушах. Кроме того, это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Продукты, которые приводят к воспалению:

Казеин. Это белок, присутствующий в сыворотке и молочных продуктах;
Рафинированные углеводы. Включая белую муку, лапшу, макароны, хлеб, белый картофель, белый рис и так далее;
Сахар. Обработанный сахар обычно запускает выработку цитокинов;
Аспартам. Искусственный подсластитель, который добавляют в более 4000 продуктов по всему миру;
Омега-6 жирных кислот. Если соотношение Омега-6 и 3 не поддерживается на уровне 1: 1, ваш организм может реагировать, вырабатывая воспалительные химические вещества. Поэтому нужно избегать лишнего потребления Омега-6;
Транс-жиры. Они широко распространены в фаст-фудах, жареных продуктах, замороженных продуктах для завтрака, пончиках, крекерах, небольшом количестве маргарина, закусках и так далее. Рекомендуется избегать продуктов с частично гидрогенизированным маслом на этикетке ингредиента;
Насыщенные жиры. Они вызывают воспаление жировой ткани;
Мясо промышленного производства. Включая копченое, химически консервированное, соленое и вяленое мясо. Животные, которые изначально должны питаться травой, вместо этого питаются зерновыми, например, соей и кукурузой, с высоким содержанием воспалительных жирных кислот Омега-6. По итогу они дают мясо с высоким содержанием насыщенных жиров и более высоким содержанием Омега-6. Животные свободного выгула, питающиеся естественным рационом, производят более постное мясо с меньшим количеством Омега-6 и большим количеством Омега-3;
MSG (глутамат натрия). Эта добавка, улучшающая вкус, обычно доступна в фаст-фудах, готовых продуктах, мясных продуктах, приправах и так далее;
Алкоголь. Здесь идет нагрузка на печень, может вызывать воспаление;
Глютен. Белок, содержащийся в пшенице, ржи, ячмене и некоторых продуктах овса, который способствует воспалению.

Чтобы уменьшить воспаление, диета фридайвера должна включать:

Оливковое и кокосовое масло;
Овощи;
Морепродукты;
Фрукты;
Семена и орехи;
Фермерское мясо скота, выращенного на свободном выгуле;
Куркума, черный перец.

Продукты, повышающие частоту сердечных сокращений

Для успешного погружения необходимо, чтобы пульс оставался низким. Сохранить частоту сердечных сокращений поможет исключение из рациона трёх продуктов:

Алкоголь;
Кофеин;
Сахар.

Продукты, плохо влияющие на пищеварение

Если вы употребляете в пищу продукты, которые вызывают проблемы с желудком или кишечником, это отрицательно скажется на погружениях, так как определенные продукты вызывают газы и вздутие живота. В данную группу продуктов попадают FODMAP – короткоцепочечные углеводы (олигосахариды, дисахариды и моносахариды и близкие по строению сахароспирты — полиолы), которые плохо и не полностью всасываются в тонком кишечнике человека и приводят к повышенному газообразованию. Вот некоторая часть продуктов с высоким FODMAP:

Лактоза. Присутствует в молочных продуктах;
Фруктоза. Имеется в меде, фруктах и т.д.;
Галактаны. Доступны в бобовых, включая чечевицу, кешью, фисташки;
Полиолы. Присутствуют в подсластителях, включающих маннит, ксилит, сорбит, изомальт;
Каменные фрукты. Включают авокадо, вишню, персики, сливы и т.д.;
Некоторые овощи. Капуста, цветная капуста, сахарный посыпанный горох и т.д.

Пищевые добавки в диету фридайвера

Несмотря на большое количество разной еды и блюд, люди недоедают, и организму не хватает нужных веществ для хорошего функционирования. Недозрелые фрукты и овощи, недостаток питательной пищи, стресс – все это приводит к тому, что человеческому организму не хватает питательных веществ.

Антиоксиданты

После долгой тренировки фридайвингом человек может чувствовать себя намного более уставшим, чем если бы он занимался другими упражнениями, и ему хочется больше спать. Чтобы чувствовать себя в порядке, необходимо увеличивать количество антиоксидантов в рационе. Эти химические вещества могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. В основном они содержатся в овощах и фруктах, морских овощах и некоторых морепродуктах. Наиболее распространенными соединениями являются витамины А, С, Е, бета-каротин и ликопин. Диета, богатая овощами и фруктами, употребляемая в сыром виде (в основном для фруктов) и слегка приготовленная на пару (для большинства овощей, особенно зеленых овощей, таких как капуста), обеспечит вас большим количеством антиоксидантов. Многие фридайверы все еще находят пользу от дополнения своего рациона антиоксидантными добавками.

Железо

Железо является важным минералом, который помогает транспортировать кислород по всему организму. Дефицит железа вызывает анемию, которая выражается в усталости и слабости. Железо лучше усваивается из «гемовых» источников, содержащихся в мясе, и его всегда следует употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С, который способствует усвоению железа. Пища с высоким содержанием железа включает печень, моллюсков или мидий, устриц, говядину, консервированные сардины, птицу, рыбу, свинину из баранины, телятину, семена подсолнечника, орехи, бобы, темно-листовую зелень (шпинат) и темный шоколад.

Калий

Калий – это тканевая соль, которая теряется во время тренировки. Многие люди едят бананы в качестве замены калия, однако у некоторых людей они могут образовывать слизь. Продукты с более высоким содержанием калия, чем бананы, включают авокадо, в котором по объему почти вдвое больше калия, чем в бананах, а также сладкий картофель, листовая зелень, бобы, кабачки и финики.

Концентрированный свекольный сок

Свекольный сок содержит высокий уровень нитратов, которые, будучи расщепленными в организме до оксида азота, помогают нашим мышцам работать на том же уровне, используя меньше кислорода.

Исследователи обнаружили, что участники задерживают дыхание на 11% дольше, если перед погружением им дают 70 мл концентрированного свекольного сока.

Вода

Для того, чтобы тело было максимально эффективным, его необходимо постоянно увлажнять. При небольшом обезвоживании мышцы не смогут работать с максимальной нагрузкой. Если ежедневно пить достаточно количество воды, это защитит уши от залипания и облегчит выравнивание. При этом, не стоит много пить только перед погружением или соревнование – гидратация важна в течение всего дня ежедневно.

Австралийский фридайвер Адам Стерн выделил несколько рекомендаций для фридайверов относительно диеты и правильного питания:

Прежде чем погрузиться, необходимо поесть. Для некоторых завтракать по утрам бывает в тягость, но нужно себя пересиливать, поскольку телу необходимо топливо, из-за которого низкий уровень сахара в крови влияет на способность тела задерживать дыхание. «Когда я впервые начал заниматься фридайвингом, то думал, что лучше вообще не есть по утрам перед погружением, и в течение 4-6 недель тренировок считалось нормальным терять около 5-10 килограмм, но это очень вредно для здоровья!». По мнению Стерна, лучше всего съесть миску овса или другого зерна за три часа до погружения. Если вы предпочитаете есть фрукты, то лучше есть фрукты за 45 минут или час до погружения.
Не ешьте много жиров. В кровяном потоке молекулы жира будут связываться с эритроцитами легче, чем молекула кислорода, поэтому, если вы едите много жиров, ваше тело будет переносить много молекул жира в кровь вместо кислорода. Рекомендуется не употреблять много вредных жиров, насыщенных жиров, транс-жиров. Лучше всего получать полезные жиры из таких продуктов, как авокадо и орехи.
Тело использует железо для создания гемоглобина, а гемоглобин — это то, что связывает молекулу кислорода с вашей красной кровяной клеткой. Теперь, когда вы тренируетесь задерживать дыхание, ваше тело будет использовать или подвергать большему стрессу или напряжению гемоглобин, чем обычно, и поэтому вашему организму понадобится больше железа, чтобы продолжать создавать и пополнять гемоглобин в ваших эритроцитах. Поэтому, нужно убедиться, что мы поддерживаем уровень железа на высоком уровне. «Когда я интенсивно ныряю в преддверии соревнований или во время соревнований, я принимаю по одной таблетке железа каждый второй день, и это несмотря на то, что я ем много продуктов, богатых железом. Если вы тренируетесь немного или не так интенсивно, вам не нужно это делать» — делится Адам. Также, по его мнению, мужчины вообще не должны принимать добавки с железом, если об этом не сказал врач, лучше просто употреблять много продуктов, богатых железом.

Пример диеты для фридайвера

Завтрак

Он должен быть как минимум за несколько часов до погружения, так как не рекомендуется нырять натощак и одновременно на слишком переполненный желудок. Хорошая идея для завтрака – овсянка, к которой можно добавить корицу или куркуму, так как специи помогают пищеварению.

После погружения, обед

После погружения обязательно необходимо принимать протеины и углеводы. Они могут быть в форме коктейля или в виде каких-то продуктов, и не позволят вам сбросить лишний вес. Это могут быть сладкий картофель, яйца, тушеные овощи, рис и мясо.

Ужин

На ужин можно выбрать что-то похожее на обед. Фридайверу необходимо получать много минералов, полезных углеводов для энергии, белка и аминокислот для восстановления мышц. Можно выбрать свеклу, тыкву, рыбу или яйца.

Заключение

Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион, рекомендуется вести дневник питания и напитков в течение как минимум двух недель, чтобы у вас было четкое представление о том, чем именно вы питаете свой организм. Затем необходимо поговорить со своим врачом о состоянии здоровья, сдать необходимые анализы. Потратьте некоторое время на изучение диет и добавок, чтобы вы чувствовали себя полностью информированными и уверены, что вы принимаете правильные решения для своего организма.

Продукты в рационе должны легко усваиваться и быть питательными. Желательно наполнить свой рацион овощами разного цвета, кушать фрукты, лактированную пищу, жирную рыбу, высококачественный белок и правильные жиры. Пища должна насыщать организм энергией, быть вкусной и хорошо влиять на ваше тело.